Urutan Bantu Diri Jacobsonian...
Anda boleh melaksanakan kaedah ini secara duduk bersandar atau berbaring dengan mata tertutup. Tegangkan otot anda dan kekalkan keadaan itu selama 10-15 saat. Hayati ketegangan otot-otot tersebut. Kendurkan otot-otot berkenaan dan hayati perbezaan apabila otot-otot tersebut tegang dan kendur. Ketika anda menghembuskan nafas cuba fikirkan dan berkata dalam diri anda "ketegangan saya semakin menghilang dan saya semakin relaks".
Langkah 1
Duduk dalam keadaan selesa. Tutupkan mata dan bebaskan diri anda daripada sebarang gangguan.
Langkah 2
Amati diri anda dan perhatikan di mana ketegangan berlaku. Peruntukan sedikit masa untuk merasakan jenis ketegangan contohnya sengal, tegang, sakit dan lain-lain.
Langkah 3
Amati pernafasan anda-perasaan anda bila menarik dan menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di atas dada untuk merasakan pergerakan tulang rusuk. Kalau pernafasan anda 'cepat dan pendek' cuba perlahankan sedikit dengan menarik nafas yang lebih panjang dan lebih berirama. Ini memberi ruang untuk lebih udara masuk ke dalam paru-paru.
Langkah 4
Genggam kedua-dua belah tangan.
Langkah 5
Rendahkan bahu anda serendah yang boleh.
Langkah 6
Tarik nafas lebih kurang 1 minit.
Langkah 7
Tolakkan kepala anda kepada penyandar. Hati-hati jangan melampaui perbuatan untuk mengelakkan daripada kecederaan leher anda.
Langkah 8
Pejamkan mata dengan rapat.
Langkah 9
Kancingkan gigi anda tapi jangan melebihi tahap untuk mengelakkan gigi dari tercedera. Anda akan merasai kurang selesa sekiranya keadaan ini dikekalkan melebihi 4 saat.
Langkah 10
Kembali bernafas untuk 1 minit.
Langkah 11
Letakkan konsentrasi di tempat-tempat berlaku ketegangan(Langkah 2). Tegangkan dan longgarkan otot di bahagian ini sebagaimana diarahkan.
Langkah 12
Kembali bernafas untuk 1 minit.
Langkah 13
Amati kembali ketegangan yang anda alami untuk mengetahui sama ada ianya telah berkurangan.
Langkah 14
Penutup-Gerakkan jari anda terlebih dahulu diikuti dengan gerakan bahu anda, gerakan kepala dari sisi ke sisi, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan, buka mata, renggangkan otot-otot secara perlahan-lahan. Amalkan senaman ini setiap hari selama 20 minit.
Anda boleh melaksanakan kaedah ini secara duduk bersandar atau berbaring dengan mata tertutup. Tegangkan otot anda dan kekalkan keadaan itu selama 10-15 saat. Hayati ketegangan otot-otot tersebut. Kendurkan otot-otot berkenaan dan hayati perbezaan apabila otot-otot tersebut tegang dan kendur. Ketika anda menghembuskan nafas cuba fikirkan dan berkata dalam diri anda "ketegangan saya semakin menghilang dan saya semakin relaks".
Langkah 1
Duduk dalam keadaan selesa. Tutupkan mata dan bebaskan diri anda daripada sebarang gangguan.
Langkah 2
Amati diri anda dan perhatikan di mana ketegangan berlaku. Peruntukan sedikit masa untuk merasakan jenis ketegangan contohnya sengal, tegang, sakit dan lain-lain.
Langkah 3
Amati pernafasan anda-perasaan anda bila menarik dan menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di atas dada untuk merasakan pergerakan tulang rusuk. Kalau pernafasan anda 'cepat dan pendek' cuba perlahankan sedikit dengan menarik nafas yang lebih panjang dan lebih berirama. Ini memberi ruang untuk lebih udara masuk ke dalam paru-paru.
Langkah 4
Genggam kedua-dua belah tangan.
Langkah 5
Rendahkan bahu anda serendah yang boleh.
Langkah 6
Tarik nafas lebih kurang 1 minit.
Langkah 7
Tolakkan kepala anda kepada penyandar. Hati-hati jangan melampaui perbuatan untuk mengelakkan daripada kecederaan leher anda.
Langkah 8
Pejamkan mata dengan rapat.
Langkah 9
Kancingkan gigi anda tapi jangan melebihi tahap untuk mengelakkan gigi dari tercedera. Anda akan merasai kurang selesa sekiranya keadaan ini dikekalkan melebihi 4 saat.
Langkah 10
Kembali bernafas untuk 1 minit.
Langkah 11
Letakkan konsentrasi di tempat-tempat berlaku ketegangan(Langkah 2). Tegangkan dan longgarkan otot di bahagian ini sebagaimana diarahkan.
Langkah 12
Kembali bernafas untuk 1 minit.
Langkah 13
Amati kembali ketegangan yang anda alami untuk mengetahui sama ada ianya telah berkurangan.
Langkah 14
Penutup-Gerakkan jari anda terlebih dahulu diikuti dengan gerakan bahu anda, gerakan kepala dari sisi ke sisi, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan, buka mata, renggangkan otot-otot secara perlahan-lahan. Amalkan senaman ini setiap hari selama 20 minit.
Dipetik dari : Kit Poskad "Jom Tangani Stres".
Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.